国家体育总局运动医学研究所体育医院运动医学科副主任医师 运动创伤与康复专家 张乐伟

跟痛症Calcanodynia是指跟部周围疼痛疾病的统称。

相关解剖知识：跟下脂肪致密而发达，形成一个脂肪垫，在脂肪垫与跟骨之间有跟骨下滑囊存在。

浅筋膜内致密的纤维束将皮肤与足底深筋膜紧密相连。足底深筋膜分为浅、深两层。浅层覆盖于足底肌表面，两侧较薄，深层增厚部称为跖腱膜，覆盖于骨间肌跖侧。

跖腱膜及足部第一层跖肌附着于跟骨结节前方。

为什么会得跟痛症？当跑跳运动过多，暴力撞击足跟部易引起跟骨下脂肪垫挫伤和跟骨下滑囊炎。长久的站立，经常穿着人字拖、宽大的雪地靴会导致跖腱膜和第一层足跖肌以及跖方肌反复牵拉导致结节出末端病。单纯的跟骨内压增高也可导致根部疼痛。 

跟痛症会有哪些表现呢？

受伤后跑跳时疼痛，甚者足跟不能负重或着地。足底局部压痛明显，背屈脚掌时疼痛加剧。慢性炎症表现晨起，休息后着地疼痛，活动后减轻。去医院拍的片子可能会出现足底的骨刺，但骨刺的大小和症状不成正比。

得了跟痛症该怎么办？

要是您有以上的表现怎么办呢，去医院打封闭？吃药？做针灸?敷药？各种理疗？还是听闻民间处方，用草药或者醋泡脚？来看看我们现代康复的自我运动疗法可以为您伤痛的足跟做些什么吧！首先，如果是急性期（一般3天以内），我们建议您遵循RICE原则，暂时少负重走路，多休息，多敷冰。

如果您的疼痛是持续了一周以上的慢性症状，那么这时候您就可以开始一些自我的运动康复训练了。

1，放松足底筋膜，有条件的可以购买专业的足底放松棒，没有的话，高尔夫球也可以。站立位，将患侧的足部放于放松棒或球上将整个足底来回滚动，5分钟一次，可重复3次。

2，足底力量训练，可在地上放一毛巾，将您的脚掌用力抓毛巾，10次一组，可重复三组。也可以找一楼梯，将前半脚掌放于楼梯上层，稳住身体，持续10次一组。以上动作可双脚交替进行。

3，足底本体感觉训练，找出家里可以制造部平衡的东西，厚浴巾，枕头，纸巾等，在可以保持充分安全的情况下（有可以随时搀扶的桌子旁等），单腿站立，保持稳定，可以闭眼也可上半身做前屈后伸的动作加大难度。

4，开始到最重要的自我牵伸了，运动会导致足底肌肉疲劳，局部充血，代谢产物堆积过多，如果您这时候忽略了牵伸，就可能达不到预期的康复效果了。牵伸运动一定要动作到位，在拉伸的最高点要持续30秒以上，下图每个动作可以持续1-3次。

做完以上动作，这时候冰敷是必不可少的，家里没有冰块的，可将胡萝卜丁、新鲜玉米粒、或豌豆类的颗粒状材料放置于冰箱冷冻后装在保鲜袋内在疼痛的地方敷10-15分钟。

当然，如果这些自我康复的方法效果不明显，您就需要去医院找专业的医生或康复团队了，因为也许您出问题的不仅仅是足跟了，可能是整个身体都在一个不正确的力线上，久而久之导致足跟痛。